Vijf tips voor een persoonlijk en realistisch trainingsschema

Trainingsschema

Regelmatig bewegen is goed voor onze gezondheid. Maar niet iedereen heeft zin om een paar keer per week naar de sportschool te gaan. Dat hoeft ook niet. Je kunt met behulp van een paar tips een eenvoudig trainingsschema samenstellen, zolang je maar een paar belangrijke regels in acht neemt.

1. Zorg dat je gemotiveerd blijft

Om een goed begin te maken, maar vooral om te zorgen dat je volhoudt, moet je jezelf realistische doelen stellen. Dus niet: ik wil over drie maanden de marathon lopen, maar: ik ga elke twee weken een paar minuten langer sporten. Kies activiteiten die je echt leuk vindt of wissel verschillende manieren van bewegen af. Misschien wil iemand in je omgeving ook wel meer gaan bewegen. Een trainingsmaatje kan je soms precies het duwtje geven dat je nodig hebt.

2. Stel jezelf duidelijke, meetbare doelen

Wil je bijvoorbeeld afvallen? Bepaal dan welk gewicht je over een maand op de weegschaal wilt zien, zonder je leven hierdoor te laten bepalen. Kijk realistisch naar je eigen lichaam en streef er naar om je goed en gezond te voelen. Wil je je conditie verbeteren? Loop, zwem of fiets dan iedere week een specifieke afstand en houd bij hoeveel tijd je daarvoor nodig hebt. Verleng na een aantal weken de afstand die je aflegt – op deze manier bouw je een goede duurconditie op.

3. Train progressief

Welke vorm van training je ook kiest, het uitgangspunt is dat je de lat steeds een beetje hoger legt. Wil je gaan fitnessen? Begin dan bijvoorbeeld met tien herhalingen en met een klein gewicht. Vervolgens voer je het aantal herhalingen van de oefeningen steeds verder op en daarna neem je een zwaarder gewicht waarmee je weer tien herhalingen doet. Ook dat voer je dan weer langzaam op. Zo bouw je uithoudingsvermogen en spiermassa op. Dit principe is uiteraard toepasbaar op vele bewegingsvormen.

4. Zorg voor goed materiaal

Een goede uitrusting is belangrijk: met de juiste spullen, kleding en schoenen heb je meer plezier in wat je doet. Bovendien kan het helpen om blessures te voorkomen.

Iedereen begrijpt dat een wielrenner een helm draagt, maar voor iemand die hardloopt zijn goede schoenen net zo belangrijk. En voor iedereen die gaat wandelen of joggen op slecht verlichte wegen: zorg dat je opvalt in felle, liefst fluorescerende kleuren en met reflectors of lampjes.

5. Durf rust te nemen

Bouw je trainingsschema geleidelijk op: neem na twee intensieve weken wat meer rust en gun je lichaam de tijd om te herstellen. Zonder voldoende rust kan het spierweefsel zich niet optimaal herstellen en dat vergroot de kans op blessures.

 

Trainingsschema

Doelstelling:

in 12 weken 30 minuten achtereen kunnen hardlopen.

Week 1

Programma

Training 1 20 min. flink tempo wandelen
Training 2 25 min. flink tempo wandelen
Training 3 30 min. flink tempo wandelen

Week 2

Programma

Training 1 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 2 5x (1 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 5x (1 min. hardlopen, 3 min. wandelen)

Week 3

Programma

Training 1 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 5x (2 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 4

Programma

Training 1 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 4x (3 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 5

Programma

Training 1 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 3x (4 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 6

Programma

Training 1 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 3x (6 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 3 4x (5 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 7

Programma

Training 1 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 3x (8 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 3 3x (7 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 8

Programma

Training 1 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 3x (9 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 3 3x (8 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 9

Programma

Training 1 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 2x (10 min. hardlopen, 3 min. wandelen)
Training 3 3x (9 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 10

Programma

Training 1 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 2x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 11

Programma

Training 1 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 2x (14 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 3 2x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 12

Programma

Training 1 2x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
Training 2 2x (10 min. hardlopen, 1 min. wandelen)
Training 3 30 min. hardlopen
Je hardlooptempo moet een comfortabel, rustig tempo zijn.
Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes stretchen.

Tags:

About a.vandenboom

Alexandra is een ervaren, allround tekstschrijver die na haar studie Vertaalwetenschappen en bijna twintig jaar als management assistant en PA gewerkt te hebben voor zichzelf begonnen is. Zij vertaalt, corrigeert, schrijft, is stemacteur, werkt als voice-over en geeft bijles. Voor In2health vertaalt Alexandra moeiteloos complexe wetenschappelijke onderzoeken naar duidelijke, leesbare artikelen. Meer weten over Alexandra? Bezoek haar website: http://www.textalex.nl

Het commentaar vak is gesloten.