Calcium en magnesium in balans

Calcium en magnesium in balans

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 4% uit mineralen. Dit betekent dat een volwassene die 75 kg weegt, 3 kilo aan mineralen met zich meedraagt. We kunnen dit zelf niet aanmaken en daarom moeten de mineralen uit onze voeding komen. Om goed te kunnen functioneren, moet de hoeveelheid calcium in balans zijn met een ander mineraal: magnesium. Calcium en magnesium beïnvloeden elkaar aanzienlijk, daarom gaan we hier in dit artikel nader op in.

Calcium in ons lichaam

Ons volwassen lichaam bevat tot 1,5 kilo calcium, en maar liefst 99% hiervan zit in onze botten en ons gebit: in de vorm van calciumfosfaat. Dit geeft het skelet stevigheid en is tegelijkertijd een reserve-opslag. De rest bevindt zich in het bloed en de weefsels. Met name het zenuwstelsel en de spieren zijn ervan afhankelijk, want calcium speelt een belangrijke rol bij het samentrekken van spieren, het reguleren van de hartslag, het stollen van bloed en het doorgeven van zenuwprikkels.

De aanbevolen hoeveelheid, die we dagelijks via onze voeding binnen moeten krijgen, ligt tussen de 700 en 1000 milligram. Hiervan nemen we maar 30 tot 50% op, omdat het in de darm vaak verbindingen maakt met eiwitten of vezels en daardoor niet meer kan worden opgenomen. Vitamine D is ook belangrijk, want zonder deze vitamine kan het lichaam bijna geen calcium opnemen. De meeste mensen zullen via de voeding genoeg calcium binnenkrijgen (denk bijvoorbeeld aan een boterham met kaas en een glas melk), maar als je geen melkproducten eet en geen melk drinkt is calciumsuppletie vaak noodzakelijk. Dit is van belang omdat de calcium uit plantaardige producten slecher wordt geabsorbeerd.

Voedingsmiddelen die boordevol calcium zitten: melk en melkproducten, sojaproducten, boerenkool, spinazie, snijbiet, postelein, peulvruchten, sesamzaad, amandelen, hazelnoten en volkoren graanproducten.

Wat doet magnesium?

Magnesium wordt wel gezien als de tegenhanger van calcium. Het speelt net als calcium een grote rol bij het samentrekken van onze spieren, het reguleren van de hartslag en het functioneren van de hersenen. Het verschil is dat magnesium het effect van calcium juist remt. Een tekort aan magnesium zorgt uiteindelijk voor spierkrampen, trillen en zelfs hartritmestoornissen. Dit gebeurt wanneer calcium de overhand krijgt.

Ons lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium. Om dit op peil te houden moeten we dagelijks tussen de 300 en 350 milligram binnenkrijgen. Hiervan wordt maar 30% opgenomen, omdat ook magnesium verbindingen aangaat met eiwitten en vezels. Voedingsmiddelen die een grote hoeveelheid magnesium bevatten zijn (blad)groenten, sojaproducten, volkoren graanproducten, noten, zaden en banaan. Er zit bijna geen magnesium in vis en melk, en dit geldt tevens voor kant-en-klaarmaaltijden, zelfs als deze toch bladgroenten bevatten. Door het productieproces gaan de mineralen voor een groot gedeelte verloren. Hoe los je dit op? Eenvoudig: door het eten van verse producten!

Calcium en magnesium in evenwicht

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende groente en melkproducten, levert het lichaam over het algemeen voldoende calcium en magnesium op om naar behoren te functioneren. Er zijn echter omstandigheden waarin de voeding niet genoeg van deze mineralen kan leveren. Een eiwitrijke voeding en te weinig vitamine D zorgen voor een verslechterde opname van zowel magnesium als calcium. Suppletie is dan noodzakelijk, omdat het lichaam tekorten anders aanvult door calcium en magnesium uit de botten op te nemen. In dit geval geval verlaagt de botdichtheid en worden de botten dus minder stevig.

Wanneer is suppletie noodzakelijk?

Bij vrouwen die de menopauze achter de rug hebben gebeurt dit ook als zij kiezen voor goede voeding. Daarom is het raadzaam om vanaf het 50ste levensjaar altijd een calcium en vitamine D supplement te gebruiken. Zo kun je osteoporose (botontkalking) voorkomen of verminderen. Stress en een hoge suikerconsumptie zijn tevens factoren die suppletie noodzakelijk maken. Wanneer je stress ervaart of veel suiker eet, wordt er namelijk een behoorlijke dosis magnesium uitgescheiden. Dit maakt dat je last kunt krijgen van maagkramp en kuitkramp. Vrouwen kunnen ook last krijgen van menstruatiekramp.

In al deze situaties is het belangrijk dat het supplement een combinatie van calcium en magnesium bevat. Een supplement met twee keer zoveel calcium als magnesium zorgt voor een goede balans, maar laat je bij twijfel altijd adviseren!

Meer weten?

Weten hoe de calcium en magnesium balans in uw lichaam is? Dat kan met een klein druppeltje bloed en de volgende test: Bloedanalyse Basis

Tags:

About Cindy de Waard

Cindy studeert Biomedische wetenschappen aan de Vrije Universiteit van Amsterdam en Fytotherapie (Opleiding CAM) aan de hogeschool van Saxion Next. Om de reguliere – en complementaire geneeskunde met elkaar te verbinden zet zij zich in om meer kennis en begrip tussen beide disciplines te kweken. Haar interesses liggen met name bij kruidengeneeskunde, voeding en coaching.

3 Responses to “Calcium en magnesium in balans”

  1. Natasja februari 7, 2013 5:07 pm #

    Betekent dit dan ook dat alleen magnesium supplementen (Solgar Magnesium Citrate) nemen niet goed voor je is? Krijg je dan een tekort aan calcium? Ik eet kaas, yoghurt en drink incidenteel melk. Ik neem extra magnesium omdat ik veel last van stress heb en snel spierkrampen. Graag advies. Bvd.

  2. Quality content is the important to invite the viewers
    to visit the web page, that’s what this web page
    is providing.

Laat een reactie achter

U moet ingelogd zijn om een reactie te plaatsenÍ