Vitamine B is een verzamelnaam voor acht wateroplosbare vitamines die belangrijke rollen spelen in de cellulaire stofwisseling, waaronder vitamine B11 (foliumzuur). Het lichaam kan vitamine B11 niet lang opslaan en daarom moet de voorraad dagelijks worden aangevuld. Bij de bereiding van voedingsmiddelen of bij langdurig bewaren, gaat er veel foliumzuur verloren.
Wat doet vitamine B11?
Foliumzuur is nodig: bij de vorming van rode bloedcellen, om wonden te genezen, spieren te ontwikkelen, bij alle processen die celdeling vereisen en verlaagt de kans op de geboorte van een kind met een open ruggetje en gespleten gehemelte. Daarnaast verlaagt foliumzuur het homocysteïnegehalte van het bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten.
Positieve effecten:
-Beschermt tegen aangeboren afwijkingen (open ruggetje/gespleten gehemelte)
-Kan depressiviteit verlichten
-Vermindert de kans op hart- en vaatziekten
Negatieve effecten bij een tekort:
-Bleekheid
-Chronische diarree
-Pijnlijke rode tong
-Trage groei bij kinderen
-Vermoeidheid
Negatieve effecten bij een teveel:
Bij een hoge inname van natuurlijk foliumzuur (dat in de voeding voorkomt) zijn nog nooit nadelige effecten waargenomen. Een hoge inname van synthetisch foliumzuur (uit supplementen of uit verrijkte voeding) kan daarentegen wel nadelige gevolgen hebben. Dit komt omdat het foliumzuur niet ‘vrijgemaakt’ hoeft te worden, wat bij voeding wel het geval is.
De Gezondheidsraad hanteert de volgende bovengrens voor synthetisch foliumzuur per dag:
.
| 0 tot 5 maanden: | 85 microgram |
| 6 tot 11 maanden: | 130 microgram |
| 1 tot 3 jaar: | 200 microgram |
| 4 tot 8 jaar: | 350 microgram |
| 9 tot 13 jaar: | 600 microgram |
| 14 tot 18 jaar: | 900 microgram |
| 19 tot >70 jaar: | 1000 microgram |
| Zwangere vrouwen: | 1000 microgram |
| Borstvoeding: | 1000 microgram |
Waar zit het in?
-Bonen
-Gist
-Groene bladgroenten
-Lever
-Volkorengranen
Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid
| Man 0 t/m 5 maanden: | 50¹ microgram |
| Vrouw 0 t/m 5 maanden: | 50¹ microgram |
| Man 6 t/m 11 maanden: | 60 microgram |
| Vrouw 6 t/m 11 maanden: | 60 microgram |
| Man 1 t/m 3 jaar: | 85 microgram |
| Vrouw 1 t/m 3 jaar: | 85 microgram |
| Man 4 t/m 8 jaar: | 150 microgram |
| Vrouw 4 t/m 8 jaar: | 150 microgram |
| Man 9 t/m 13 jaar: | 225 microgram |
| Vrouw 9 t/m 13 jaar: | 225 microgram |
| Man > 14 jaar: | 300 microgram |
| Vrouw > 14 jaar: | 300 microgram |
| Zwanger: | 400² microgram |
| Borstvoeding: | 400² microgram |
1. Het niveau van adequate inneming voor zuigelingen is gebaseerd op de gemiddelde foliumzuurinname van (Nederlandse) zuigelingen die borstvoeding krijgen.
2. Deze aanbeveling geldt gedurende de gehele zwangerschap en de periode dat borstvoeding wordt gegeven; voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, geldt daarnaast het advies om in de periode van 4 weken voor tot 8 weken na de bevruchting dagelijks een supplement met 400 of 500 microgram foliumzuur te gebruiken.
Bron ADH: Voedingscentrum
