Ons begrip van cholesterol verandert: nieuw onderzoek laat zien dat we een scheiding moeten maken tussen mensen die daadwerkelijk medicijnen (cholesterolsyntheseremmers) nodig hebben, en mensen die simpelweg hun levensstijl moeten aanpassen.
Degenen die medicijnen nodig hebben volgens de Amerikaanse hartstichting zijn: diabetes- en hartpatiënten, mensen met een ‘slecht’ cholesterolgehalte boven de 190 en mensen die hoog risico lopen om binnen 10 jaar een hartaanval te krijgen. De rest moet zijn cholesterolgehalte zelf in de hand nemen.
Er is hier echter een waarschuwing op zijn plaats: niet elke soort cholesterol is hetzelfde. Er is ‘goed cholesterol’, ook wel HDL (Hoge-Dichtheid Lipoproteïnen) genoemd. Dat gehalte moet je relatief hoog houden. Er is ook een ‘slechte’ soort cholesterol: LDL (Lage-Dichtheid Lipoproteïnen). Dat cholesterol moet je zoveel mogelijk vermijden.
Ik noem hier een paar veranderingen in je levensstijl die je ‘slechte’ cholesterol kunnen verminderen en het ‘goede’ cholesterol op een gezond peil houden. Echter, het kan zijn dat dit niet genoeg is. Als (relatief) veel van jouw familieleden last hebben van een te hoog cholesterolgehalte, is het raadzaam om met je huisarts te overleggen wat de beste aanpak is.
1: Raak overtollig gewicht kwijt
Cholesterol kan sterk verminderd worden als je tussen de 5% en 10% van je lichaamsgewicht verliest. Het is misschien niet makkelijk, maar het zal het waard zijn. Je kunt beginnen met kleine stapjes: neem de trap in plaats van de lift en neem een boterham in plaats van een vette kantinesnack. Als je dit soort dingen geleidelijk inbouwt in je dagelijkse routine, zullen zowel je gewicht als je cholesterolgehalte sterk afnemen.
2: Eet kieskeurig
Verzadigd vet is dodelijk, en zit in rood vlees en zuivelproducten. Producten als mager vlees, magere zuivel en olijf-, pinda- en koolzaadolie bieden alternatieven. Over het algemeen moet je onder de 300 milligram (mg) cholesterol blijven. Als je lijdt aan diabetes of een hart- en/of vaatziekte, wordt dit 200 mg. Eierdooiers, lever en volle melk zitten hier vol mee. Die kun je vervangen door mager vlees en magere melk.
Je kunt je cholesterol ook verlagen door volgranen, fruit en groenten te eten. Omega-3 vetzuren (aanwezig in bijvoorbeeld zalm, makreel en haring) kunnen ook bijdragen aan het verminderen van cholesterol. Ook voedingsvezels kunnen bijdragen aan het verlagen van je cholesterol. Die zijn aanwezig in bijvoorbeeld appels, bruine bonen, peren en pruimen.
3: Word actief
Probeer 30 minuten per dag te bewegen. Op die manier verhoog je je goede cholesterolgehalte en verminder je je slechte cholesterolgehalte. Ik geef je twee tips om makkelijker in beweging te komen. De eerste: zoek momenten uit om te bewegen. Ga bijvoorbeeld een stukje rennen in je lunchpauze, of fiets naar je werk.
De tweede tip: zoek een bewegingspartner. Als je samen beweegt, is er een soort verplichting. Dat zorgt voor meer motivatie.
4: Stop met roken
Roken is slecht voor je, dat weet iedereen. Als je stopt met roken, verhoog je je goede cholesterolgehalte. Zo verlaag je je bloeddruk al na 20 minuten en binnen een jaar is het risico op een hartziekte al gehalveerd! Na 15 jaar is dat risico gelijk aan dat van niet-rokers.
5: Verminder je alcoholconsumptie
Alcohol verhoogt het risico op een hoge bloeddruk, hartfalen en beroertes. Voor vrouwen en mannen boven de 65 wordt het daarom aangeraden om niet meer dan één alcoholisch drankje per dag te drinken. Voor mannen onder de 65 is maximaal 2 drankjes raadzaam.
Er is niet voldoende bewijs om alcohol aan te bevelen aan niet-drinkers, hoewel een hoog gehalte van goed cholesterol soms gelinkt wordt aan gematigde alcoholconsumptie.
Soms is het écht nodig om medicijnen te nemen. Raadpleeg daarom uw huisarts om een effectief plan op te stellen om een hoog cholesterolgehalte te bestrijden.
