Hardlopen, je bent er tot op heden nooit aan begonnen en nu denk je erover daar verandering in te brengen. Hoe pak je dat aan? Een gezonde bezigheid kan immers ongezond zijn, als je ’t niet goed aanpakt. Wij zetten de belangrijkste zaken op een rij, zodat jij met een gerust hart aan de slag kunt.
Sportmedische keuring, een goede start
Zeker als je kampt met overgewicht, als je rookt en/of hartproblemen in je familie voorkomen is het een goed idee om een sportmedische keuring te laten verrichten. Is er geen sprake van medische bezwaren, dan kun je zonder zorgen starten met hardlopen. Wel zo prettig, toch?
Goede kleding en vooral: schoenen!
Het is belangrijk dat je comfortabele kleding draagt, die niet te wijd en vooral niet te strak zit. Zorg dat je je er goed in kunt bewegen, want dat maakt hardlopen een stuk aangenamer. Vergeet vooral ook je schoenen niet. Goede hardloopschoenen kosten gemiddeld een euro of honderd, maar dat is het absoluut waard. Slechte schoenen maken hardlopen een heel stuk minder plezierig, dus (zeker) ook als je er pas mee van start gaat en wilt bekijken of het iets voor je is… schaf goede schoenen aan!
Rustig aan, daar kom je het verst mee
Dat geldt zowel voor het op- en afbouwen als voor opbouwen van je training. Meteen als een gek aan de slag gaan is namelijk geen goed idee, want blessures en afhaken liggen dan op de loer. Ga jij voor (duurzaam) succes en een gezonde en prettige manier van in beweging zijn, ga dan zorgvuldig aan de slag. Wandel een minuut of vijf stevig door, voordat je echt met hardlopen begint. Met die warming-up is je lichaam bijzonder blij. Hetzelfde kun je doen als je stopt met hardlopen, om je lichaam weer tot rust te laten komen.
Oké, top! Maar hoe ziet het opbouwen van zo’n training eruit? Dat is eenvoudig. Start bijvoorbeeld als het ware met een kadertje van 10 minuten, waarin je afwisselend een halve minuut hardloopt en dan weer een minuut wandelt.
- Loop hard, wandel, loop hard, wandel.
- 10 minuten voorbij? Perfect, dan kun je een tandje verder gaan. Neem weer 10 minuten en wissel je training nu per minuut af: 1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen.
- Klaar voor stap 3? Loop een minuut hard en steeds een halve minuut in wandeltempo. Doe dit ook weer gedurende een minuut of tien.
- Bevalt dit je goed en kun je nog wel wat meer hebben? Ga dan 10 minuten lang steeds 2 minuten hardlopen en dan weer een halve minuut aan de wandel.
Enfin, je begrijpt het idee.
Op deze wijze bouw je een programma op dat je op den duur leidt tot 10 minuten ononderbroken hardlopen. Belangrijk is dat spierpijn en/of stijfheid afwezig zijn, pas dan ga je steeds naar de volgende stap. Je lichaam is dan voldoende gewend aan de inspanning, waardoor de kans op overbelasting nihil is.
Zorg er tevens voor dat je je lichaam genoeg rust gunt, zodat het kan herstellen. Dat is wat weleens wordt vergeten: luisteren naar je lichaam. Het geeft feilloos aan wat het kan hebben en wanneer het te veel wordt. Wees alert op die signalen en pas je training erop aan.
Sporthorloge kan training vergemakkelijken
Een sporthorloge kan handig zijn, omdat je hierop een zogenaamde tijdsinterval kunt instellen. Het voordeel daarvan? Je hoort steeds een piepje als je van hardlopen naar wandelen moet omschakelen, en vice versa. Kijk, da’s makkelijk!
Verder kun je natuurlijk kiezen voor een hartslagmeter, of je ademhaling als indicator gebruiken. Wat weleens als tip wordt gegeven en absoluut een handig trucje vormt, is bekijken of je tijdens het hardlopen nog in staat bent tot het voeren van een gesprek. Als je buiten adem raakt loop je te hard, als het makkelijk te doen is gaat alles goed. Je kunt het tempo dan misschien zelfs al iets opvoeren. Houd je ademhaling in de gaten als je geen hartslagmeter gebruikt, want het is niet de bedoeling dat je loopt en alle lichamelijke alarmbellen als een gek rinkelen en schreeuwen dat je het rustiger aan moet doen. Wederom: luister naar je lichaam, wees alert op eventuele signalen. Ook verkrijgbaar zijn hartslaghorloges die je zowel informatie geven over je hartslag als over de tijd en de trainingsduur. In onze webshop vind je een hartslaghorloge zónder irritante borstband, waarmee je veilig en prettig aan de slag kunt.
Ten slotte, nog wat korte tips om je op weg te helpen…
- Hardlopen? Eerst alleen! Zo kun je je eigen ritme volgen en in je eigen tempo een basisconditie opbouwen. Dit verkleint het risico op ongemakken en blessures.
- Blessure? Neem extra rust! Negeer blessures, hoe klein soms ook, niet. Gun je lichaam de nodige tijd en rust om te kunnen herstellen, want daar schiet je uiteindelijk het meest mee op!
- Is het erg warm? Ga dan ’s ochtends vroeg of juist ’s avonds hardlopen. Zo voorkom je nare klachten als gevolg van de hitte. Toch overdag hardlopen? Bescherm jezelf – en vooral je nek – tegen de zon. Smeer je goed in en/of draag een pet.
- Verkouden? Geen probleem. Je kunt gewoon hardlopen. Zelfs die verstopte neus gaat door het rennen vaak weer open. (Neem dus zakdoekjes mee!) Kamp je met een meer serieuze infectie, dan is het erg belangrijk dat je niet gaat hardlopen, of je het nu wel of niet met koorts gepaard gaat. Dat kan namelijk ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Neem je tijd, neem je rust. Daar word jij uiteindelijk blij van en je lichaam ook.
Bronnen:
Plus Magazine
Gezondheidsnet
